Rozšír, obohať svoje vedomosti z oblasti výživy a pohybu...

AKO SPRÁVNE CVIČIŤ ZHYBY

AKO SPRÁVNE CVIČIŤ ZHYBY

AKO SPRÁVNE CVIČIŤ ZHYBY

 

Správny precízny zhyb by sme mohli pomenovať ako základný cvik pri workoute, gymnastike,  ale aj fitnes. V dnešnej dobe málokto urobí precíznych 10 zhybov, aj keď ma neskutočný objem  ale funkčnosť je nulová.

Skôr, ako začneš trénovať zhyby, musíš vedieť,  že nemáš žiadne bolesti  v oblasti  ramien, lakťov a zápästia. Ak máš vyššiu  nadváhu,  tak budeš potrebovať pomoc alebo nejakú podložku, ktorá ti v začiatkoch pomôže.

Ľudia po stáročia využívajú zhyby s veľmi dobrých dôvodov. Budeš mať správne fungujúce svaly chrbta, ramien a telesného jadra. Svaly sa stanú elastické, pretože pri zhyboch sa využíva pohyb v plnom rozsahu.

Dôležitejšia je kvalita ako kvantita, pri zhybe by mala pracovať iba vrchná časť tela, časti ako nohy, zadok a brucho sa snažíš čo najviac stiahnuť. Pri každom plnom opakovaní by si mal dostať bradu na hrazdu a naspäť sa vraciaš do vystretých lakťov.

Nezabúdaj správne dýchať, v hornej časti nad hrazdou vydychuješ a pri spúšťaní sa dole nadychuješ.

Každý si myslí, že zhyby nadhmatom (pull-ups)  a podhmatom (chin-ups) sú skvelé iba pre najširší sval chrbta (latissimus dorsi) a biceps. Pravda je však taká, že zaťažujeme aj brušné  svaly, dlhú hlavu tricepsu a prsné svaly.

Na hrazde si skvele posilníš aj predlaktie a uchop. Ja mám jednu hrazdu doma, druhú  na záhrade.  Stačí ak sa cez  deň zopárkrát na ňu zavesíš  a nevykonávaš  žiadny pohyb, ja to robím väčšinou , keď so psom na záhrade alebo doma, keď idem okolo hrazdy. Takto visím cez  deň spolu10 minút.

 

Zhyb nadhmatom je dosť ťažké zvládnuť, preto je dôležitá postupnosť . Zhyby podhmatom sú trošku ľahšie , pretože sa zapájajú vo väčšej miere bicepsy a prsný sval. Zameraj sa na  správne prevedenie,  nevykonávaj žiadne nezmyselné pohyby, ako nejaké  hádzanie na hrazde ale snaž sa stiahnuť zadok, brušné svaly, lopatky a postupuj nahor.

Najlepšie by bolo, keby si mal  nejakého  trénera, ktorý ti opraví každú menšiu chybu,  ktorá ťa môže brzdiť v progrese. Charles Poliquin tvrdí, že ak ťa tréner nie je schopný naučiť dvanásť zhybov za dvanásť týždňov, tak by si mal vymeniť trénera.

 

Metóda pauzy nad hrazdou je v začiatkoch veľmi dôležitá, bude ťa trošku triasť, ale musíš to vydržať, postupuj takto.

  • vis na hrazde s vystretými lakťami
  • vis na hrazde s prácou lopatiek, lakte ostávajú vystreté, uši vyťahuješ čo najviac k bicepsu
  • paralelne uchopenie, v hornej časti ostaň zopár sekúnd
  • uchopenie podhmatom na šírku ramien nad hrazdou, podrž  zopár sekúnd
  • uchopenie nadhmatom na šírku zhruba dvoch dlani, opäť podrž niekoľko sekúnd nad hrazdou
  • uchopenie nadhmatom na široko a nad hrazdou podrž
  • zhyby na kruhoch

 

Ako sa môžeš zlepšiť, keď už si myslíš, že stagnuješ?

  • Negatívne opakovania

Ak si vyčerpaný, dostaneš sa nad hrazdu s pomocou a pomaly sa spúšťaš do východiskovej polohy.

 

  • Dodatočná záťaž

Môžeš použiť opasok na záťaž  alebo si dáš jednoručku  medzi členky, proste niečo vymysli ,čo bude tvoja dodatočná záťaž.  Ak pridávaš dodatočnú záťaž, predtým sa poriadne zahrej, aby si sa nezranil.

 

Vo videu popisujú Vlado Zlatoš a Charles Poliquin, ako by mohol vyzerať tvoj progres. Pozri si tieto videa a pracuj postupne, dôležitá je pravidelnosť.

https://www.youtube.com/watch?v=iJY978ISWyU

https://www.youtube.com/watch?time_continue=229&v=yJuQ4XbXx_w

Referencie: