Rozšír, obohať svoje vedomosti z oblasti výživy a pohybu...

OTUŽOVANIE

OTUŽOVANIE

Otužovanie je určitý tréning odolnosti, čo všetko môžeme dokázať a posúvať svoje hranice dopredu. Prispieva k celkovému metabolickému zdraviu, chlad má protizápalový účinok a podporuje anabolizmus.

Prečo som sa začal otužovať?

Stále ma zaujíma, ako by som sa mohol zlepšiť, čo môžem urobiť, aby som zvýšil svoju hodnotu  (zdravie, vedomosti, zručnosti).

Nie je dôležité ako sa človek oblieka, či je značkovo oblečený, má dráhe auto a iné hmotné veci. Mne stačí, keď sa s niekým porozprávam a hneď viem, či na sebe pracuje alebo len prežíva a čaká, že sa niečo zmení. Ale bohužiaľ takto to nefunguje, buď sa zmeníš sám a nadobudneš nové vedomosti a zručnosti, alebo ostaneš na rovnakom mieste a budeš sa sťažovať.

A to je presne s otužovaním, je to tréning mysle, precízneho dýchania a boja samého so sebou. Presvedčiť seba, že to má zmysel prekonávať hranice a výjsť zo svojej komfortnej zóny (zóny pohodlia).

S otužovaním  môžeš začať aj doma, kde si do studenej vody ponoríš ruky a vydržíš tam zhruba 45 sekúnd, ruky môžeš aj striedať, po tridsiatich sekundách by mali nastať príjemnejšie pocity. Ďalej môžeš pokračovať s tvárou.

Dotyk rúk so studenou vodou má za následok množstvo fyziologických procesov, ako vyplavenie do krvi adrenalínu, kortizolu a noradrenalínu.  Zvýši sa  ti tepová frekvencia, rozšíria cievy a glukóza sa uvoľní v pečeni a vo svaloch. Glukóza sa do krvi dostane len vtedy,  ak zhlboka a intenzívne dýchaš.

Prostredníctvom vedomého dýchania sa strieda maximálne rozťahovanie hrudníka, bránice a brucha s uvoľňovaním, tým sa pripravuješ na chlad. Nasleduje zadržanie dychu a s výdychom dotyk tela so studenou  vodou. Lymfa, ktorá odvádza z tkanivového moku odpadové látky sa uvedie do pohybu, rovnako ako pri behaní.

Nádych začína  v trupe pohybom panvy smerom dozadu a brušná dutina sa rozširuje, pokračujeme smerom nahor a rozširujeme zvyšnú časť trupu. Výdych začína v hornej časti tela a smeruje nadol. Wim Hof  na svojej  webovej stránke  vysvetľuje v produkte miniclass ako správne dýchať a ďalšie dôležité veci.

Wim Hof odporúča začínať práve  ponorením  rúk do studenej vody, kde ovplyvňujeme autonómny nervový systém.  Ako ďaleko sa v otužovaní dostanete, tým väčšiu kontrolu získate nad svojou ANS. Časte vystavovanie sa chladu posilňuje náš imunitný systém.

Ľudia používali chlad  proti rôznym ochoreniam, pri horúčkach, vyvrtnutiach a bolestiach hlavy, ľad sa zase používal pri krvácaní, zápaloch a opuchoch.

V tomto článku spíšem hlavné benefity otužovania a postupnosť, ako by si  sa mohol dostať k ľadovému kúpeľu a možno aj do jazera.  Každý hľadá niečo iné, tak sa zameraj na to čo chceš z týchto benefitov využiť a zistíš, či to na tebe funguje. Dôležité je ako sa budeš cítiť .

Hnedý tuk

Chlad má podobný efekt ako cvičenie. Vo svaloch sa uvoľňuje hormón irisin, ktorý premieňa biely tuk na hnedý a ten funguje ako spaľovač. Vylučovanie irisinu do krvi môže zrýchľovať metabolizmus bez fyzickej námahy.

Ešte pred niekoľkými rokmi sa predpokladalo, že hnedý tuk majú iba novorodenci, no najnovšie výskumy dokazujú, že hnedý tuk majú aj dospelí. Nie je tuk ako tuk. Existujú minimálne dva špecifické druhy a to biele tukové tkanivo (WAT) a  hnedé tukové tkanivo (BAT).

Hnedý tuk sa nachádza najmä v oblasti krku, hrudníka a brucha. Vekom sa hnedý tuk stráca, ale je to hlavne kvôli nášmu teplomilnému spôsobu života.

Hnedého tuku je v našom tele menšie množstvo.  Teplo vyrába, zahrieva telo tým, že spaľuje kalórie a vyrába energiu, na rozdiel od bieleho tuku, ktorý teplo zachytáva. Hnedé zafarbenie súvisí s väčším množstvom mitochondrii obsahujúcich železo .

Hnedý tuk  pomáha rozptýliť nadbytočné  kalórie v podobe tepla. Tieto nadbytočné kalórie by sa inak ukladali vo forme bieleho tuku . Inými slovami by ti chlad mohol pomôcť zvýšiť objem hnedého tuku a to by malo následky na zníženie percentuálneho podielu tuku.

Hnedá tuková bunka obsahuje veľa mitochondrii a malé kvapky tuku, zatiaľ čo biela tuková bunka obsahuje jednu veľkú kvapku tuku.

Benefity otužovania:

  • zvýšenie VO2max
  • tvorba mitochondrii a zvýšená funkcia
  • podpora tvorby svalovej hmoty
  • rýchlejšia regenerácia
  • optimalizácia hormónov
  • vyčerpanie zásob glykogénu bez cvičenia
  • zníženie obezity
  • pri problémoch so štítnou žľazou
  • infekčné ochorenia
  • autoimúnitne ochorenia
  • hormonálna nerovnováha
  • zvýšenie testosterónu
  • pozitívny vplyv na psychiku a zvládanie stresu

Tak ako na to?

Dôležité sú pravidelné sprchy, mám s tým skúsenosti, že ak raz za čas na seba pustíš studenú vodu tak ti to veľmi nepomôže. Zameraj sa na pravidelnosť, návyk sa vytvára zhruba 66 dní, takže máš čo robiť, aby si návyk vytvoril.

  1. Krok
  • Nájdi si hocijaký spôsob ako sa každý deň osprchuješ so studenou vodou. Je jedno, akú taktiku zvolíš. Záleží na tebe či prejdeš rovno na studenú vodu, alebo striedaš teplu – studenú, ale sprchovanie ukonči so studenou vodou.
  • Ďalšia možnosť je začať od nôh a prechádzať až k hlave (hlavu nesprchujeme so studenou vodou).
  • Je tu aj možnosť napustiť si studenú vaňu, kde si môžeš presne odmerať teplotu a čas. Sleduj postupnosť, mám na mysli teplotu vody a čas, ktorý stráviš vo vani.
  1. Krok
  • Ak budeš zvládať sprchu, studený kúpeľ a chceš sa posunúť ešte ďalej, tak si nájdi v okolí nejakého otužilca, alebo partiu, ktorí ťa usmernia a poradia ako prejsť na ďalší level. Mohol by som tu vypisovať čo všetko ťa čaká, ale myslím si , že títo ľudia ti dajú hodnotné informácie a pomôžu ti v skorej adaptácii.

Na záver chcem dodať, že nie som žiadny ľadový medveď, momentálne praktizujem studené sprchy a uvidím, kde sa dostanem, ak budem dodržiavať odporúčania, ktoré naozaj fungujú.

Každému  prajem, aby sa zlepšoval v činnostiach, zručnostiach,  ktoré si vyberie a spravia ho lepším človekom – osobnosťou. Ak to myslíš s otužovaním vážne, tak ti odporúčam prečítať knihu Učeň ľadu od Hany Moravčíkovej, pri čítaní tejto knihy som mal pocit, že som priamo na kurze.

https://www.youtube.com/watch?v=3Y8Jk1FUv_o

Referencie:

https://www.wimhofmethod.com/

http://www.misoduchon.com/ako-zacat-otuzovat-a-vydrzat-viac-chladu-ako-99-ostatnych-ludi/

http://tommypovajean.com/otuzovanie/

http://martinchudy.blogspot.sk/2015/02/test-metabolickej-flexibility-termogeneza-chladom.html

https://www.badatel.net/ako-schudnut-brucha-bez-cvikov-neuverite-staci-nan-nieco-prilozit/

http://www.martinway.sk/blog/1/dve-minuty-v-ladovej-vode

https://www.martinus.sk/?uItem=109678

https://www.martinus.sk/?uItem=273585