Rozšír, obohať svoje vedomosti z oblasti výživy a pohybu...

ODPORÚČANÉ POTRAVINY PRI LOW CARB A KETOGÉNICKOM STRAVOVANI – ČAST.1

ODPORÚČANÉ POTRAVINY PRI LOW CARB A KETOGÉNICKOM STRAVOVANI – ČAST.1

 

Low carb stravovanie zahŕňa zhruba 50-150g sacharidov na deň, ketogénické stravovanie pod 50g sacharidov.

Tento typ životného štýlu obsahuje cca 70% – 75% tukov pri ketogénickom stravovaní, ale nie na úkor kvality. Tu je 5 základných potravín, ktoré by ste mohli zaradiť do svojho jedálnička. Low carb a ketogénické stravovanie znamená zvýšiť príjem tukov, sledovať príjem bielkovín a obmedziť príjem sacharidov.

Skúste tieto potraviny zaradiť do vášho jedálnička, aby ste nadobudli efektívne pracujúci metabolizmus, ktorý dokáže využívať na tvorbu energie tuky a nebude sa stále spoliehať na tvorbu energie prevažne z cukrov.

 

AVOKÁDO

Avokádo je chutná a výživná potravina, ktorú by ste mali zahrnúť do svojho stravovania. Avokádo je z technického hľadiska ovocie, ale jeho obsah tuku je výnimočný. Obsahuje 10g mononasytených tukov na 100g. Je bohaté na vitamíny A, B, C, E, K. Ďalej obsahuje horčík a draslík, ktoré sú dôležité pri low carb stravovaní. Avokádo taktiež obsahuje vlákninu 7g na 100g.

Avokádo je vhodné si kupovať tvrdé, aby ešte nebolo dozreté, dôležité je aby nebolo mäkké, to už je prezreté.

 

 

KOKOSOVÝ OLEJ

Kokosový olej sa skladá výlučne z tuku, čo z neho robí skvelú voľbu pri low carb a ketogénickom stravovaní. Má veľmi vysoký bod pálenia takže je vhodný na varenie. Väčšina tukov sú nasýtené, z veľkej časti sú to triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT), ktoré sa veľmi rýchlo rozkladajú a absorbujú, poskytujú rýchly zdroj energie. MCT dodávajú dôležitú energiu pre mozog.

Kokosový olej obsahuje kyselinu laurovú, ktorá sa mení v tele na monolaurín, ktorá ma protivírusové, protibakteriálne vlastnosti. Je to tuk, ktorý sa nachádza aj v materskom mlieku.

 

VAJCE

Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín  a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Majú vysoký obsah selénu, riboflavínu, vitamínu B12, vitamínu D a fosforu. Ďalej obsahujú veľké množstvo luteínu a zeaxantínu, sú to antioxidačné látky, ktoré sú dôležité pre zdravie oči. Cholin je zase dôležitý pre zdravie mozgu. Vyvážená strava bohatá na vajíčka môže pomôcť znížiť hladinu triglyceridov v krvi a zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol.

Ideálne vajcia sú od sliepok z voľného výbehu kŕmené trávou, zeleninou alebo čo si samé nájdu. Dôležité je si nájsť vlastného domáceho dodávateľa, ktorého osobne poznáte. Ak kupujete vajcia z obchodu, dôležité je sledovať ich označenie. Prvý znak určuje o aký chov ide, druhé dva znaky ich pôvod.

0XX- je vajce v bio kvalite

1XX- z voľného výbehu

2XX- z podstielkového chovu

3XX- z klietkového chovu, bez bidielok a podstielky- neodporúčam ho konzumovať.

 

HORKÁ ČOKOLÁDA

Možno sa Vám to nezdá, ale horká čokoláda obsahuje minerály a fytonutrienty. Je bohatá na mangán, meď, železo a horčík. Flafanoly v horkej čokoláde môžu rozšíriť cievy na zvýšenie prietoku krvi. Kakaové flavonoidy a polyfenoly môžu znížiť krvný tlak a zvýšiť HDL cholesterol.

Kakaové boby majú vysokú antioxidačnú schopnosť. Pri nízkom príjme sacharidov je dôležité zabezpečiť dostatok vlákniny. Horká čokoláda (70-85%) môže obsahovať až 11g vlákniny na 100g. Ale určite to s horkou čokoládou nepreháňajte, pretože sa Vám pri veľkých porciách, zvýši príjem cukrov.

Čokoláda by mala mať obsah kakaa minimálne 70%, ale určite bude prospešnejšie ak si nájdete  horkú čokoládu, ktorá Vám vyhovuje a má okolo 80-90%.

TEKUTÝ RYBÍ OLEJ Z TREŠČEJ PEČENE

Je to doplnok stravy, ktorý by mal byť v každej domácnosti. Málo ľudí ma možnosť si zohnať divoko žijúce ryby, ktorých obsah omega 3 mastných kyselín je oveľa vyšší ako u rýb chovaných na farme kŕmených rôznymi granulami.

Ak máte pomer omega 3 MK s ostatnými MK 1:20, tak funkčnosť vášho metabolizmu je narušená a s tým sú spojene nepríjemné dôsledky ako oslabená imunita, nadváha, únava.

Rybí olej z treščej pečene obsahuje vitamíny rozpustne v tukoch A a D, je dôležitým zdrojom mastných kyselín ako EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokózahexaenová), ktoré sú prospešne pre nervovú sústavu, mozgovú činnosť, správnu funkciu hormónov a zdravie srdca.

 

Je to len zopár potravín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Dôležite je zamerať sa na kvalitu a nie na kvantitu. Telo máte len jedno a ak si ho pokazíte tak oprava je veľmi zložitá a niekedy aj nemožná.

Dožiť sa 80 rokov na tabletkách s rôznymi problémami je v dnešnej dobe možne, ale ja osobne sa chce dožiť viac ako 80 rokov, ale čo je pre mňa dôležité pri plnej sile a vedomí.

 Nie len prežívať alebo dožívať a na to by mal myslieť každý, keď si vkladá do úst niečo čo vie, že ho posunie aj keď nie hneď teraz, ale časom na tu horšiu stranu nefunkčného života.

Poprosím Vás neskúšajte zase nezmyselné diéty, typu detox a rôzne umelé polievky a neviem čo. Žiadna diéta nefunguje, ide o celkovú zmenu životného štýlu.

Dôležité je držať hladinu glukózy na odporúčaných hladinách a s bielkovinami to nepreháňať, pretože nadbytok sa premení opäť na glukózu. Ale konzumujte kvalitné a zdravé tuky.